מדוע זה קורה?
התכווצות שרירים היא אחת התופעות המוזרות אך שכיחות בהריון. לרב היא קורית בזמן השינה ובאופן מפתיע לא רק שאין תרופה לתופעה – גם אין שום כיוון להבין מדוע זה קורה. מה שכן ידוע- שאין התופעה מעידה על בעיה עמוקה כלשהי. אז מה יש לעשות? מה כן ברור – יש לשחרר את השריר, ולהמשיך לישון..
אז כמו שאמרנו- הסיבה או הגורם לתופעה אינם ידועים אך השערות יש בשפע: עומס יתר על שריר, התייבשות, מתיחת יתר של שריר או תנוחה מאומצת משך פרק זמן ארוך- כולם עלולים לגרום להתכווצות שרירים:
- שינויים ביציבה ובתנוחת השינה – גדילת הבטן ועליית המשקל בזמן ההריון גורמים לשינויים ביציבה. אלה עשויים להשפיע על שרירי הרגליים. בנוסף, לעתים קרובות נשים בהריון בגלל המגבלות הגופניות ישנות בתנוחה מסוימת שאולי מסייעת להתפתחות ההתכווצויות.
- עומס על הרגליים – עם העלייה במשקל והתפתחות העובר מתגבר העומס על שרירי הרגליים, אשר נושאים את המשקל החדש במהלך היום. בשל המאמץ המוגבר, עייפות השרירים יכולה להתבטא בין היתר בהתכווצויות שרירים.
- שינויים בזרימת הדם – עם התקדמות ההריון, הרחם לוחץ על המערכת הורידית ומונע ניקוז ראוי של הדם. הדבר עשוי להשפיע גם על הסיכוי להופעת התכווצויות שרירים. (לרב המצב מתבטא בטחורים ודליות ברגליים).
- עודף פרוגסטרון – ישנה סברה שבעקבות אחד השינויים ההורמונליים המופיעים בהריון – עליה ברמת הפרוגסטרון – גובר הסיכון להתפתחות של התכווצויות שרירים .
מניעה
אספנו עבורך קצת עצות שעשויות להועיל ולהקל. כמובן שבכל שינוי בתזונה או בהתנהלות הרגילה שלך לכי להתייעץ עם הרופא המטפל שלך.
- פעילות גופנית קבועה – עשויה לעזור במניעת התכווצויות ברגליים במהלך ההריון. הליכה, מתיחות, התעמלות קלה לרגליים (ולשאר הגוף) מספר פעמים ביום, מתיחי את רגלייך בזמן ישיבה והזזי אותן בתנועות סיבוביות לשני הכיוונים. בנוסף, מומלץ לקחת שיעורי התעמלות המיועדים לנשים בהריוןו מסייעים מאוד לשיפור הבריאות הכללית ולהימנעות מההתכווצויות.
- הימנעי מתנוחות – אשר יכולות להפעיל לחץ על שרירי הרגליים כגון עמידה ממושכת, ישיבה רגל על רגל וכד’.
- שכיבה על הצד – שכיבה על הצד מסייעת להגברת זרימת הדם מהרגליים כלפי מעלה. שכיבה בתנוחה זו עשויה לעזור לך בעיקר אם את מאותן נשים הסובלות מהתכווצויות שהרקע להן נובע מהשינויים בזרימת הדם בגלל ההריון.
- צרכי יותר מזונות עתירי מגנזיום – ככל הנראה זהו מינרל שלוקח חלק באחריות להתכווצויות המרושעות הללו. המגנזיום נמצא בתרד, שעועית לבנה בפולי סויה ועוד. המגנזיום מאזן את חילוף החומרים של השריר מרפה את השרירים ומונע התכווצויות.
- תוסף סידן – ישנם מחקרים שמצביעים על רמות מופחתות של סידן בדם במהלך ההריון העשויות לתרום להתכווצויות ברגליים.
- שתית מים – המים חיוניים לשרירים – ויכולים לסייע במניעת התכווצויות. הקפידי לשתות מים במהלך כל היום. (כשאת שורת על צריכת מים ראויה השתן צריך להיות בהיר).
- הנעלה נוחה – חשוב שתבחרי לנעול נעליים נוחות שיקלו וימנעו עומס על אזורים שונים בכף הרגל.
- שכיבה על הצד – שכיבה על הצד מסייעת להגברת ניקוז הדם מהרגליים כלפי מעלה ויכולה לעזור בעיקר לנשים הסובלות מהתכווצויות על רקע הפרעה ווסקולרית.
ואיך משחררים ומקלים?
- “פלקס” בכף הרגל – תתפלאי – דווקא טיפ זה יהיה הכי שימושי. כשיש לך התכווצות, פשוט מתחי את הרגל כשאצבעות כף הרגל מתוחה כלפי ראשך ומתחי הכי חזק שאת יכולה. התנועה הזו תמתח את השריר המכווץ בכיוון הנגדי, ותעביר את ההתכווצות ובתקווה – במהירות.
- הניחי את רגלייך על הרצפה – יתכן שתנועת המתיחה או השינוי הפתאומי בתנוחה הם אלה שמסייעים אבל- עם הצלחה לא מתווכחים. כדאי לך לנסות את הטיפ!
- קומי והתהלכי בחדר – עד שהשריר משתחרר. ההליכה והתנועה יסייעו לך לשחרר את ההתכווצות.
- תוסף מגנזיום – ישנם מספר מחקרים שמראים כי צריכת מגנזיום עשויה לעזור במניעת התכווצויות ברגליים במהלך ההריון לכן, אפשר להוסיף מאכלים עשירים במגנזיום כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.
- אמבטיות חמות לרגליים – אמבטיה חמה לרגליים עשויה לשפר ולהקל בזמן ההתכווצויות, ויתכן שתסייע לך במניעתם בעיקר לפני השינה.
- מקלחת חמה ועיסוי– בזמן התכווצות יכולים לסייע גם מקלחת חמה, עיסוי האזור או עיסוי שרירים עמוק.
